1.了解拖延症的产生原因
拖延症是指对工作、学习、生活计划等事情产生过度焦虑，难以集中精力完成任务，总是延迟工作或学习的倾向。在摆脱拖延症之前，先了解其产生的原因非常重要。
有时拖延症是因为我们对任务感到恐惧，这可能是由于任务过于复杂或因为我们不知从何入手。还有一些人出于惯性拖延，总是推迟做事直到最后一刻，这时候才能集中精力。
要解决拖延症，我们需要认识到产生它的原因。了解这些原因，有助于我们制定对策，最终克服拖延倾向。
2.制定清晰的目标和规划
拖延的另一个原因是我们在完成任务时没有清晰的目标和规划。如果你没有制定清晰的目标和计划，就很难知道从何处开始，或何时该完成任务。因此，制定一个合理的计划是摆脱拖延的关键。
规划工作和任务的步骤，制定和记录每个步骤的具体时间表，这有助于你更好地掌控工作进度。设置期限，以此来督促自己按时完成任务。并记录完成每个步骤的时间，并及时调整时间表，以确保任务完成。
3.减少干扰
干扰是另一个常见的拖延症因素。我们都有手机、电脑、社交媒体等容易让我们分心的设备和应用，这些设备和应用可能成为对成功完成任务的干扰。因此，要克服拖延，需要学会不断减少干扰。
关闭未使用的应用程序，关掉手机，把电脑上的通知调成静音，为自己创造一个最少干扰的环境，有助于保持专注和效率。定期检查你的社交媒体帐户，限制使用时间，不要让社交媒体玩网络游戏等应用成为拖延的主要原因。
4.设定奖励
为了激发自己完成任务的动力，我们可以许诺自己一些奖励。将这些奖励与任务的完成时间联系起来，会更加有效。设想一下实现目标后可能得到的奖励，无论是朋友间的晚宴，自己的喜爱小物品，或是想看的电影，制定一个激励计划以激励自己。
清单上未完成的任务可以影响我们的内心，让我们觉得未完成任务的数量相对于已经完成的任务数量非常大。因此，在奖励的设计上也应要设定小目标，让自己能够顺利完成它们，并获得小的奖励激励,从而更加有效地摆脱拖延症状。
