跑酷体能训练，跑酷体能训练

1，跑酷体能训练

每天坚持一段慢跑和冲刺跑！空闲时间就通过俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、倒立等最基本的训练来拉松韧带！时间个数以自己能力而定！尽力坐！达到你的最大极限！多看看视频和一些资料！注意安全！谢谢，望采纳

慢跑爬山做自己感兴趣的体育活动在就是去洗浴中心了

就是简单的跑步

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2，跑酷基础体能训练

可以先练习手臂上的力量，因为跑酷中上墙靠的就是手臂上的力量，其次还有腿上的力量多跑跑步练习一下。有好多基本动作可以去百度上去看、那里比较详细。我就是看的那个训练的

找个专业的老师

跑酷无刹车100个跑酷的 100个身上都是伤病骨折，磕磕碰碰是常有的事情。你做好准备了么？看看这个视频 http://www.tudou.com/programs/view/FbZYvtxxlpQ/如果你不是因为电视那些帅哥的鼓动而一时兴起想学那你就从锻炼开始吧。跑酷不比别的运动 1 全身上下的协调很重要 2全身上下的肌肉必须达到一定程度，耐力不用太好，也不能太差 3胆子必须要大，敢想敢做。心必须要细（不然一个失手，骨折是最轻的） 4对一个场地必须反复的熟悉熟悉

去健身房练腿部肌肉，分组练习

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鄙视复制党…… 跑酷仅是需要一定的肢体力量来支撑各种动作其余的则是身体的协调性和动作的连贯。十二岁的话应该是小学吧　　我不知道你是从哪里看到这项运动如果仅仅是认为帅而去练的话我劝你最好别练。跑酷的体能训练最折磨人最好找个组织前期主要是把基本的练好如体能和协调体能下肢做无负重深蹲就是两脚分开与肩同宽双臂向前伸展与胸通告然后做下蹲起立动作要领手臂要直上身也要直蹲下和站立的时候膝盖不要超过脚尖你的情况大概第一个星期每天三组每组20个休息间隔不要超过一分钟　　然后是小腿部位提踵站到台阶上前半个脚掌站在台阶上后半个脚掌悬空向上说白点就是踮脚尖踮起落下如此循环这个动作强度比较大我也不清楚每个人刚开始应该最多少你第一次先尝试做做到极限感觉整个小腿完全没有直觉的时候然后这个星期就按照这个极限去做每两个星期突破一次极限如此　　上肢俯卧撑不知道你能做几个也是按照你的极限如果能做30个就分两组一组二十个间隔一分钟引体向上等等　　腹部锻炼就比教多了俯卧撑也可以引体向上也可以可以百度这个就不多说了按照锻炼腹肌的就可以了不要想快速见效最起码坚持一个寒假别放松开了学在上体育课就感觉到不同了。然后享受同学们羡慕的目光吧嘎嘎祝你成功

一.下肢： 1.慢跑，脚后跟离地（200-400米） 2.后滑步，脚后跟离地（200-400米） 3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米） 4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米） 5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个） 7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个） 8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个） 9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个） 10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） 11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个） 13.快速抬腿（30秒-60秒） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个） 15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个） 16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟二.上肢： 1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个） 7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个） 8.大幅度转动肩关节，慢速（10个） 9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组） 10.大俯卧撑（10个*2组） 11.小俯卧撑（10个*2组）（10,11主练肱三后侧） 12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束） 13.前后击掌俯卧撑（10个*2组） 14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组） 15.挂墙(直腿)走(正反20-30米) 16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米) 17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）三.腰腹 1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组） 2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组） 3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组） 4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟 5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组） 6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）四.跑酷辅助动作练习： 1.平地猫爬（正反20米-30米） 2.平地直腿猫爬（正反20米-30米） 3.平地金刚（正反20米-30米） 4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米） 5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米） 6.平地直腿movedown（正反20米-30米） 7.平地半转身movedown（正反20米-30米） 8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米） 9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米） 10.直腿挂墙走（正反20米-30米） 11.曲腿挂墙走（正反20米-30米

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